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ママのためのイライラトリセツ

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イライラを抑える、あなただけの“おまじない“を決めよう

あなたに合った、とっさのイライラを抑えるおまじないを見つけませんか?いざというときの、おまじないを決めておくだけで、あなたはアンガーマネジメント上級者です。今回は育児本から9つの方法を取り上げます。ぜひご参考ください^^

🔹さくさく読む目次

①6秒間数字を数える

怒りの感情のピークは長くて6秒と言われています。つまり、6秒間自分の意識を違う場所に飛ばすことによって、瞬間的な怒りを沈めることができるわけです。

▶︎私の考え:本に本当によく出てくる6秒の話。私は、子育ておいては実践しないほうがいいと思っています。子育ての怒りは、一日に何度も何度も繰り返し訪れるので、最初は6秒で切り抜けられたとしても、後になればなるほど我慢が重なってドッカーン!と爆発する恐れがあるからです。ビジネスや夫婦間ならオススメできます。

②その場を離れる

これは「タイムアウト」と呼ばれるテクニック。自分自身が感情をコントロールできなくなった場合に、「一旦その場を立ち去る」という方法で、怒りの度合いが高い時ほど効果あり。

▶︎私の考え:一人になって、子どもに悪気はあるのか?将来に影響するようなことなのか?考えてみてください。声に出して言える状況なら、気持ちを冷静に声に出すのはオススメです。そのときに、愚痴をいうと感情がエスカレートするので、やめましょう。

③怒りの感情をゴミ箱に捨てる

これは一種のイメージ法。心の中の怒りやモヤモヤした感情を、イメージで「ゴミ」に変えて捨ててしまうのです。体の中からイヤな感情を追い出す感じで行います。瞬間的な怒りだけでなく、過去のイヤな体験を思い出したときにも有効で、短時間でスッキリすることができます。

■やり方:カッとしたり、嫌な思い出が頭に浮かんできたときに、目を閉じてその思いをゴミに変えます。次に大きなゴミ箱を思い浮かべます、そのゴミをつかんで「ポイ」と投げ入れます。最後にゴミ箱に蓋をして目を開ければOK。

④ポジティブな魔法の言葉を唱える

イライラしているときに、友人や恋人から「あなたは悪くないないよ」とか「大丈夫だよ」と言われるとホッとしませんか?これはそう言った言葉を自分自身に投げかけて冷静さを取り戻す方法です。

■やり方:ポジティブな言葉をあらかじめ用意しておきましょう

言葉はどんな物でも構いません。例えば、「なんとかなるさ」とか「明日には忘れているよ」「大したことないよ」など、自分が安心できる言葉がいいでしょう。母親に慰められた時の言葉や、お世話になった先生の言葉などでも良いでしょう。昔の楽しい思い出も蘇り、心をリラックスさせてくれるはずです。

▶︎私の考え:これはとても有効だと思います。私はまさに、自分の心に響く言葉をまとめて自分専用の「イライラトリセツ」を作りました。たとえば、こんなことが書いてあります→「育児はスポーツ。人間が成長するときは、マイナスの感情を乗り越えたとき。マイナスの感情がいけないものだと思うと、やめさせようとしたり、泣き止まそうとしてイライラするもの。『今成長しているんだ』と思って、千本ノックに耐える我が子を応援する気持ちでいよう」。イライラトリセツを見るようになってから、本当に怒る頻度も程度も、改善されました。イライラトリセツ、今では私のなくてはならない存在で、目を通さない日はありません。いつかイライラトリセツを読者さま用にカスタマイズできるものを作って、広めていきたい!そんな夢を持っています。

⑤大きく深呼吸する

これは「呼吸リラクゼーション」。深呼吸には、副交感神経の働きを高めてくれる働きがあるので、心を落ち着かせ、緊張をほぐしてくれます。普段、私たちは意外と浅い呼吸をしているものです。日常に深呼吸を取り入れてみましょう。

■やり方:怒りを感じたときに、ゆっくりと深呼吸を行います。まず鼻から大きく息を吸って、一旦呼吸を止めます。次に口からゆっくりと吐き出します。これを2〜3回繰り返します。吸って吐いてで15秒、というように時間をかけるのがコツ。

⑥体を動かす

ちょっと体を動かすだけでも、怒りやイライラを減らすことができます。自宅ですぐにできるストレッチやジャンプをするだけで、心を安定させてくれるセロトニンという物質が出てくれます。

■やり方:座ってても、立っててもOK。手や足を思い切り伸ばしましょう。首や手をグルグル回してもOK。次に真っ直ぐ立って、腕や足をピンと伸ばした状態で、その場で何回かジャンプ。怒りをクールダウンできます。他には肩の上げ下げも効果あり。自分に合ったストレッチ方法を見つけてみましょう。

⑦白い紙をイメージ

かなり強い憤りを感じたり、怒りで爆発しそうなときに有効な方法。6秒間数えても怒りがおさまらないときに、実行すると良いでしょう。このテクニックは、思考回路を遮断することで、怒りの「意味づけ」をストップさせる方法です。

やり方:頭の中が空っぽな状態をイメージ。怒りが全身を駆け巡ってきたら、心の中で「ストップ!」と強く唱えます。暴走する車を両手で止めるイメージです。そしてあらゆる思考を停止させます。そのとき、頭の中が「一枚の真っ白な紙」になっている状態をイメージし、そのまま維持させましょう。

▶︎私の場合:イライラする時の一番の対処法は、「歌と歌うこと」ですが、思考回路を遮断するという意味で同じことをしているのだと思います。声を出しておけば、子供の泣き叫ぶ声が聞こえにくくなるし、口は歌うことだけに使っているので、これ以上子どもに暴言を吐くこともないということがとても良い点です。オススメです。

⑧好きなことに没頭する

怒りの感情には2種類あります。瞬間的に感じ、いつの間にか消えていく怒りと、いつまでもズルズルと引きずる怒りです。特に後者の場合には、怒りは日が経つに連れて大きくなります。そんなときは、好きなことに没頭するのが一番の対処法です。つまり「気分転換」するということです。

■やり方:自分にとって気持ちが良いことをリストアップしておいて、怒りを感じたら、即実行するのです。机の整理や掃除など簡単なことで構いません。ここで注意したいのは、「中毒性のあるものが避ける」ということ。携帯のゲームなど中毒性があるものだと、ダラダラと続けてしまうので逆効果。

▶︎私の場合:好きなことは、映画を見ること、スポーツをすることだけど、瞬間的になんてできないし…。タイ料理も大好きだけど、すぐに作れないし…。お掃除が好き!という方は、タイムアウトも兼ねてトイレ掃除や玄関掃除なんかもいいかもしれませんね。

⑨気持ち良い瞬間を記録

あなたは最高に気持ちいいという瞬間を即座に思い出すことができますでしょうか?意外と思いつかない人が多いようです。この「気持ち良い瞬間」の記憶は怒り撃退の大きな武器になります。どんな記憶でも構わないんので、幸せだったり楽しかったことをメモします。そしてイライラしたときにそれを見るのです。心の中の「プラス」を増やし、「マイナス」を減らしてくれます。

やり方:時間があるときに、リラックスした状態で「気持ちの良い瞬間」を思い出しましょう。そして、それを手帳に書き出します。簡単な1〜2行のメモでOK。ただし、仕事で成功した時の達成感やライバルに勝った時の快感など「成果」をあげなければ得られないものは避けましょう。逆に五感に訴えかけるものがオススメ。例えば、「気持ち良い手触り」「いい匂い」「大好きな音楽」「美味しい料理」など、なんでもOKです。

▶︎私の場合(たくさん!):さっそくイライラした時、昔行ったスピードのコンサートのことを思い出しながら、スピードの曲を歌って見ました。あらほんと!あっという間にイライラが飛んでいき、穏やかなママになることができました。ただ歌うだけより、その時の状況を思い浮かべると、さらに効果がありました。これは大発見。

そのほかには、人生で一度きりの幼い頃海辺で焼いて食べたアワビのステーキ…❤︎OL時代通っていた月1回のブロンコビリーのがんこハンバーグ…❤︎OL時代の憧れだった副社長の香水…❤︎小栗旬ってこんな匂いなのかな〜?❤︎(キモくてすみません)一人で行ったペルーのマチュピチュ遺跡を見た瞬間…❤︎イルミネーションを直前まで目を瞑って、目の前で目を開けて見た瞬間…❤︎富士山に今の主人と言った時の風景…❤︎清水翔太のライブで生の歌声を聞いた時の感動…❤︎小学生の頃行った懐かしのスピードのコンサートでの感動…❤︎タイで登った山の自然体験…❤︎長野で見た降るような星空…❤︎北海道で偶然見た野生のあざらしや美味しかったウニ丼…❤︎なかなか授からず妊娠がわかった瞬間に泣き崩れたこと…ゲジゲジな虫を、爬虫類展で手の上に乗せた時の感触…などなど、挙げてみると、たくさんありますね。思いつく限り書き出して見ましたが、トイレに貼ってみます(笑)

 

そのほか、レモン、オレンジ、グレープフルーツなど柑橘系の匂いも効果があるのだとか。私は、お気に入りの香水を決まったハンカチにつけていつもおいておき、イライラしたときに嗅ぐようにしています。(体につけられればいいのですが、子どもが嫌がりそうなので、控えています)結構効きます。五感(触覚、嗅覚、味覚、聴覚、視覚)をフルに使って、できることをしていきましょう!

🌟参考文献

イライラをコントロールする! 心がラクになる言い方
 

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